കേരളത്തിൽ ‘ഭക്ഷണം’ എന്നത് പറയുമ്പോൾ പലർക്കും ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്നത് ചോറ് തന്നെയാണ്. ചോറ് ഇല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം പൂർത്തിയാകില്ലെന്നതാണ് മലയാളികളുടെ ധാരണ. പക്ഷേ കാലം മാറിയിരിക്കുന്നു. ഇന്ന് ഡയറ്റ്, ഷുഗർ, ഫിറ്റ്നസ് തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാൽ ചോറ് കുറയ്ക്കുകയോ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നവർ ഏറെയുണ്ട്. ശരീര ഭാരം കൂട്ടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ചോറ് ഇഷ്ടമല്ലാത്തവരാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ വെളുത്ത ചോറ് ഇല്ലാതെതന്നെ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി കൂട്ടാൻ പറ്റും, അതിനായി മതിയായ പോഷകങ്ങളുള്ള മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതിയാകും.
വെളുത്ത ചോറിനുപകരം ബ്രൗൺ റൈസ്, മില്ലറ്റ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മാത്രമല്ല, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, ബി–വിറ്റാമിനുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുമുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അളവ് നിയന്ത്രിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജവും നൽകും.
ഭാരം കൂട്ടാനുള്ള പ്രധാന ഘടകം പ്രോട്ടീൻ ആണ്.
പയർവർഗങ്ങൾ (ചെറുപയർ, കടല, തോരൻപയർ)
മുട്ട
മത്സ്യം
പാൽ, പനീർ, തൈര്
നട്ടുകൾ (ബദാം, വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി)
ഇവ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിലെ മസിൽ വളർച്ചക്കും കരുത്തിനും സഹായിക്കും.
എണ്ണയെന്നാൽ പലർക്കും ഭയമാണ്. പക്ഷേ ഗുണമുള്ള കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നെയ്യ്, ബദാം ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ അവക്കാഡോ, ചിയ വിത്ത്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് എന്നിവയും നല്ലതായിരിക്കും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ മറ്റു വിഭവങ്ങൾ
ചോറ് ഒഴിവാക്കിയാലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്ന മറ്റ് സ്രോതസുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം —
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചെമ്പ്, കപ്പ
പഴങ്ങൾ: വാഴപ്പഴം, മാവിൻപഴം, ചക്കപ്പഴം
ബ്രെഡ് (whole wheat), ചപ്പാത്തി, ഓട്സ്
ഇവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും.
സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക
ദിവസം മൂന്ന് നേരം മാത്രം ഭക്ഷണം മതിയാകില്ല. ഇടയ്ക്ക് ചെറിയ സ്നാക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഉദാഹരണം: പഴം–തൈര് ഷേക്ക്, പാൽ–ഡ്രൈഫ്രൂട്ട് മിശ്രിതം, പച്ചക്കറി സൂപ്പ്, നട്ടുകൾ. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി വളർച്ച നൽകും.
ഉറക്കവും വ്യായാമവും
ഭാരം കൂട്ടുന്നതിൽ ഉറക്കവും വ്യായാമവും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മതിയായ ഉറക്കവും മിതമായ വ്യായാമവും ശരീരത്തിലെ മസിൽ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. അതിലൂടെ കൂട്ടുന്ന ഭാരം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും, കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല.
ചോറ് ഇല്ലാതെ ജീവിക്കാൻ കഴിയില്ല എന്ന ധാരണ മാറ്റേണ്ട സമയമാണിത്. നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ തന്നെ പോഷകസമൃദ്ധമായ ധാന്യങ്ങളും പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ട്. അവയെ ശരിയായ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക മാത്രമാണ് വേണ്ടത്.
