ശരീരഭാരം വരുതിയില്‍ നിര്‍ത്തുകയെന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. പക്ഷേ ഇക്കാലത്ത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയെന്നത് പലര്‍ക്കും ബാലികേറാ മലയാണ്. കുറച്ചുപേര്‍ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചും മറ്റുചിലര്‍ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്തും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇത് രണ്ടുംപറ്റാത്ത കൂട്ടരുണ്ട്. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളെല്ലാം ആരംഭശൂരത്തം മാത്രമായി പോകുന്നവര്‍. അവര്‍ക്ക് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ് ഇനി പറയാന്‍ പോകുന്നത്. ജീവിതശൈലിയില്‍ ചെറിയ ചില വിട്ടുവീഴ്ചകള്‍ക്ക് തയ്യാറായാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്കും ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകും. കഠിനമായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും വേണ്ട എന്നുള്ളത് തന്നെയാണ് ഈ എളുപ്പവഴികളുടെ പ്ലസ് പോയിന്റ്.
ഭക്ഷണം സാവധാനം, നല്ലവണ്ണം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക
ഭക്ഷണം നല്ലവണ്ണം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായും നമ്മള്‍ സാവധാനമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ. സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും വയറ് നിറഞ്ഞുവെന്ന പ്രതീതി ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വേഗത്തില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ധിക്കുമെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്. ഇവര്‍ക്ക് പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയെന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ നുറുങ്ങുവിദ്യയാണ്.
ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറച്ച് കഴിക്കുക
ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ലെന്ന് അറിഞ്ഞിട്ടും രുചി കൊണ്ട് ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ പറ്റാത്ത നിരവധിപേരുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് ജങ്ക്ഫുഡിന്റെ ആരാധകര്‍. അവര്‍ അവ കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് കഴിയുന്നത്ര പരമിതപ്പെടുത്തുക. സ്ഥിരമായി, വലിയ അളവില്‍ അത്തരം ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ദോഷം അതിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കുറയ്ക്കാനാകും.
പ്രോട്ടീന്‍ നന്നായി കഴിക്കുക
പ്രോട്ടീന്‍ ശരിക്കും മായാജാലമാണ് ശരീരത്തില്‍ കാണിക്കുന്നത്. വിശപ്പെന്ന തോന്നലിനെ ഇല്ലാതാക്കി വയറ് നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാക്കാന്‍ അതിന് കഴിയും. പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പില്ലാതാക്കുക മാത്രമല്ല, അധിക കലോറി ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. വിശപ്പ്, വയറ് നിറഞ്ഞ തോന്നല്‍ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഗ്രെലിന്‍, ജിഎല്‍പി-1 പോലുളള ഹോര്‍മോണുകളെ സ്വാധീനിക്കാന്‍ പ്രോട്ടീനിന് സാധിക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ് ഇതൊക്കെ സാധ്യമാകുന്നത്. ദിവസവും ശരീരത്തിലെത്തുന്ന പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ് 15 ശതമാനത്തില്‍ നിന്ന് 30 ശതമാനമാക്കി ഉയര്‍ത്തിയാല്‍ കലോറിയുടെ അളവ് 441 കുറയ്ക്കാനും 12 ആഴ്ചകള്‍ കൊണ്ട് 5 കിലോഗ്രാമില്‍ അധികം ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നും നിയന്ത്രിക്കാതെയാണിത്. ചിക്കന്‍, മീന്‍, തൈര്, പരിപ്പ്, ബദാം എന്നിവയെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ കലവറയാണ്. അതുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാതെയും ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാതെയും ഭാരം കുറയ്‌ക്കേണ്ടവര്‍ ഇന്നുമുതല്‍ നന്നായി പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിച്ചുതുടങ്ങുക.
ആരോഗ്യം നശിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കണ്‍മുന്നില്‍ നിന്ന് മാറ്റുക
വെറുതെയിരിക്കുമ്പോള്‍ കണ്‍മുമ്പില്‍ ഒരു കവറ് ചിപ്‌സ് കണ്ടാല്‍ ആര്‍ക്കാണ് പൊട്ടിച്ച് കഴിക്കാതിരിക്കാന്‍ തോന്നുക? വിശപ്പില്ലെങ്കില്‍ കൂടിയും കണ്‍മുന്നിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ എടുത്ത് കഴിക്കാന്‍ തോന്നലുണ്ടാകുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ചിപ്‌സ് പോലുള്ള ചെറുകടികള്‍. അതുകൊണ്ട് ഇവ കണ്‍മുന്നില്‍ പെടാതെ മാറ്റുക മാത്രമാണ് അവ കൊണ്ടുള്ള അനാരോഗ്യത്തില്‍ നിന്നും രക്ഷപ്പെടാനുള്ള പോംവഴി. ഒരു പാത്രം പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് വീട്ടില്‍ എളുപ്പത്തില്‍ കണ്ണില്‍ പെടുന്ന സ്ഥലങ്ങളില്‍ ഉയര്‍ന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ വെക്കുമ്പോള്‍ അവിടെയുള്ളവരുടെ ഭാരം പെട്ടെന്ന് വര്‍ധിക്കുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം പറയുന്നു.
ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ധാരാളം കഴിക്കുക
ഫൈബര്‍ അഥവാ നാരുകള്‍ ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് വയറ് നിറഞ്ഞുവെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കും. വിസ്‌കസ് ഫൈബര്‍ എന്ന ഫൈബര്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ വളരെയധികം സഹായിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. ജലസാന്നിധ്യത്തില്‍ ജെല്‍ പോലെ ആകുന്ന ഫൈബറാണ് വിസ്‌കസ് ഫൈബര്‍. ഈ ജെല്ല് ദഹനപ്രക്രിയ മന്ദഗതിയില്‍ ആക്കുകയും പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തിന് എടുക്കുന്ന സമയം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും വയറില്‍ ഒന്നുമില്ലാതാകുന്നത് പതുക്കെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.അതിനാല്‍ വറയുനിറഞ്ഞുവെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ പ്രത്യേക തരം ഫൈബര്‍ സഹായിക്കും. ബീന്‍സ്, ഓട്‌സ്, പ്രത്യേകതരം കാബേജ്, ശതാവരിച്ചെടി, ഓറഞ്ച്, ചണവിത്ത് തുടങ്ങിയവയില്‍ വിസ്‌കസ് ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എപ്പോഴും വെള്ളംകുടിക്കുക
എപ്പോഴും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഏറ്റവും നല്ല വഴിയാണ്. ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിച്ച ശേഷം വെള്ളം കുടിക്കാതെ ആഹാരത്തിന് മുമ്പായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ആഹാരത്തിന് അരമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് അരലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വിശപ്പും കലോറി ഉപഭോഗവും കുറയക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പഠനത്തില്‍ പങ്കെടുത്ത, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പായി വെള്ളം കുടിച്ചവരില്‍ അല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് 12 ആഴ്ച കൊണ്ട് 44 ശതമാനം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി. വെള്ളത്തിന് പകരം കലോറി അടങ്ങിയ, ജ്യൂസ് പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ കുടിച്ചാല്‍ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കൂടുതല്‍ ഗുണം ചെയ്യും.
ഭക്ഷണം കുറച്ച് കുറച്ചായി കഴിക്കുക
കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ഭക്ഷണം പലപ്പോഴായി കഴിക്കുന്നതും കൂടിയ അളവില്‍ ഒറ്റത്തവണ കഴിക്കുന്നതും ഭാരത്തില്‍ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. ഒറ്റത്തവണ കൂടിയ അളവില്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ വയറിന്റെ വലുപ്പം കൂടും. അപ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായും കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടി വരും, അത് ഭാരത്തിലും പ്രതിഫലിക്കും. അതുകൊണ്ട് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ മൊബൈലും ടിവിയും ഒന്നും വേണ്ട
മൊബൈല്‍ നോക്കിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ടിവി കണ്ടുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയൊക്കെ മിക്കവരുടെയും ശീലമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികള്‍ക്ക് ടിവി വെച്ചുകൊടുത്ത് ആഹാരം കഴിപ്പിക്കുന്ന എത്രയോ മാതാപിതാക്കളുണ്ട്. ഇതവര്‍ക്ക് ഭാവിയില്‍ വളരെ ദോഷം ചെയ്യും. ടിവിയും മൊബൈലും കംപ്യൂട്ടറുമൊക്കെ നോക്കിക്കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കാറില്ല. മിക്കപ്പോഴും ഇത് അമിത ഭക്ഷണത്തിലും പൊണ്ണത്തടിയിലുമാണ് ആളുകളെ എത്തിക്കുക. ആഹാരത്തിലല്ലാതെ, മറ്റെന്തിലെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ച് കൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ അല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് 10 ശതമാനം കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്.
മതിയായ ഉറക്കം വേണം, സ്‌ട്രെസ്സ് വേണ്ട
സ്‌ട്രെസ്സ് എന്നത് ഇക്കാലത്ത് എല്ലാവരും അനുഭവിക്കുന്ന മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സ്‌ട്രെസ്സ് ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ ആളുകള്‍ ഉറങ്ങുന്ന കാര്യത്തിലും അലസരാകുന്നു. ഇത് സ്‌ട്രെസ്സ് ഒന്നുകൂടി വര്‍ധിപ്പിക്കും. മാത്രമല്ല സ്‌ട്രെസ്സ് വിശപ്പിനെയും ഭാരത്തെയും ബാധിക്കും. ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകളായ ലെപ്ടിന്‍ ഗ്രെലിന്‍ എന്നിവയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കും. സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വര്‍ധിക്കും. ശരീരത്തില്‍ ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവ് തെറ്റുന്നത് വിശപ്പും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിയും വര്‍ധിപ്പിക്കും.
മധുരപാനീയങ്ങള്‍ നന്നല്ല
കൃത്രിമമായ മധുരം അഥവാ ആഡഡ് ഷുഗര്‍ ആധുനിക ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ സ്ഥിരംസാന്നിധ്യമാണ്. സോഡ പോലുള്ള മധുരപാനീയങ്ങള്‍ പല രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. ഇത്തരത്തിലുള്ള മധുരപാനീയങ്ങളിലൂടെ അധിക കലോറി ശരീരത്തില്‍ എത്തുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ഇവ കഴിച്ച് വയറ് നിറയില്ല എന്നതുകൊണ്ട് അതിനുപുറമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക കൂടി ചെയ്ത് കൂടുതല്‍ കലോറി ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തും. ഒരിക്കല്‍ ഉപയോഗിച്ചാല്‍ അടിക്കടി ഉപയോഗിക്കാന്‍ തോന്നുമെന്നതും ഇവയുടെ ദോഷവശമാണ്. മധുരപാനീയങ്ങള്‍ ശരീരഭാരം കൂടാനും പലവിധ അസുഖങ്ങള്‍ ശരീരത്തിലെത്താനും കാരണമാകും.
