പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശക്തിക്കും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങൾ ഏറെ ആവശ്യമാണ്. മാംസാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ധാരാളം വിഭവങ്ങൾ ലഭിക്കുമെങ്കിലും വെജിറ്റേറിയൻസ് ആണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അപ്പോൾ വെജിറ്റേറിയൻസിനും കഴിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.
ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട് : പ്രോട്ടീനുകളുടെയും പ്രോബയോട്ടിക്കുകളുടെയും ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള കട്ടിയുള്ള തൈരാണ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്. ഏകദേശം 200 ഗ്രാം പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടിൽ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതാണ്. ഇത് ഒരു മികച്ച പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണമാണ്.
ടോഫു :
സോയാബീൻ കൊണ്ടുള്ള ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ് ടോഫു . പനീറിന് സമാനമായ ഘടനയാണ് ഇതിനുള്ളത്. പാലിൽ നിന്നും പനീർ ഉണ്ടാക്കുന്ന രീതിയിൽ തന്നെയാണ് സോയ മിൽക്കിൽ നിന്നും ടോഫു ഉണ്ടാക്കുന്നത്. 100 ഗ്രാം ടോഫുവിൽ 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചെറുപയർ :
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നമുക്ക് ഏറെ പരിചിതമായ ഒന്നാണ് ചെറുപയർ. കഞ്ഞിയോടൊപ്പവും കറിവെച്ചും വറുത്തും പായസം ഉണ്ടാക്കിയും എല്ലാം നമ്മൾ ചെറുപയർ പലതരത്തിൽ ഭക്ഷിക്കാറുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചെറുപയറിൽ നിന്നും 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുക.
ചിയ വിത്തുകൾ :
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതി പിന്തുടരുന്ന പുതിയ തലമുറയുടെ ആഹാര രീതികളിൽ ചിയ വിത്തുകൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനം തന്നെയുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ഈ ചെറിയ വിത്തുകളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 28 ഗ്രാം ചിയ വിത്തുകളിൽ നിന്നും 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുക.
ഓട്സ് :
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുമ്പോൾ പ്രഭാതത്തിലോ രാത്രിയിലോ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഓട്സ് കഴിക്കാത്തവരായി ആരും ഉണ്ടാകില്ല. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഓട്സ്.
40 ഗ്രാം ഓട്‌സിൽ 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 4 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ഓട്സിനോടൊപ്പം പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
