ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലേ? സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ വഴിയെന്താണ്? നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഏഴു വഴികൾ

ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ നീരാളിപ്പിടുത്തത്തിൽ മനുഷ്യർക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ പോലും കഴിയുന്നില്ല എന്നതൊരു സത്യമാണ്. നമുക്ക് സൗകര്യങ്ങൾ കൂടും തോറും ഉറക്കവും കുറഞ്ഞു വരികയാണ്. ഇത്രയും സൗകര്യങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ ഇതിലും നന്നായി ഉറങ്ങിയിരുന്നു എന്നതാണ് സത്യം.

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മനുഷ്യൻ ഏഴു മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം എന്നാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രം നിഷ്‌കർഷിക്കുന്നത്. മനുഷ്യൻ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ഓർമ്മശക്തിയും ബുദ്ധിശക്തിയുമെല്ലാം കൃത്യമായി കൂട്ടിയോജിപ്പിക്കുന്നത്. ബ്രെയിൻ പ്‌ളാസ്റ്റിസിറ്റി തിയറി പ്രകാരം ഉറക്ക സമയത്താണ് തലച്ചോറിലെ ന്യൂറോണുകൾ വളരുകയും പുനക്രമീകരിക്കുകയും ന്യൂറോണുകൾ തമ്മിൽ പുതിയ കൂട്ടിയോജിപ്പിക്കലുകൾ നടക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. നിലവിലെ ന്യൂറോൺ ബന്ധങ്ങളിൽ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ചെയ്യുന്നതും ഉറക്ക സമയത്താണത്രേ.

ദിവസവും ഏഴു മണിക്കൂർ ഉറക്കമെന്നത് മനുഷ്യന്റെ ബുദ്ധിശക്തിയും ഓർമ്മശക്തിയും ശേഷിയുമെല്ലാം കുറയ്ക്കുകയല്ല കൂട്ടുകയാണ് ചെയ്യുക. ആൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം, പ്രായമാകുന്നവരിലെ മറവിരോഗം എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു കാരണമാണെന്നാണ് മസ്തിഷ്‌കശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നത്.

അപ്പോൾ ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെന്ന് മനസ്സിലായി. ഇനി ഉറങ്ങാൻ എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

1. ഉറങ്ങാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനം ഉണർന്നെണീക്കലാണെന്നാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ അഭിപ്രായം. അതെന്താ അങ്ങനെയെന്നാണോ?

എന്നും കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുന്നവരിൽ നല്ല ഉറക്കവും ഉണ്ടാകുമെന്ന് അവർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഓരോ ദിവസവും ഓരോ രീതിയിലാണ് ഉണരുന്നതെങ്കിൽ ഉറക്കവും അതുപോലെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ട കാര്യം എന്നും നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു കൃത്യസമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കും എന്ന ചിട്ട ഉണ്ടാക്കുകയാണ്. അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഈ സമയത്തിൽ വ്യത്യാസം വരരുത്.

2.ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മുറി നിശബ്ദമായതാവണം. ഇരുട്ടുള്ളതാവണം, കഴിയുന്നതും നമുക്ക് സുഖമുള്ള താപനില ഉള്ളതാവണം

എല്ലാവർക്കും തീരുമാനിക്കാൻ കഴിയുന്നതല്ല നമ്മുടെ ചുറ്റുമുള്ള സാഹചര്യങ്ങൾ. എന്നാലും കഴിയുന്നതും മേൽപ്പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ അത് ചെയ്യണം. പുറത്ത് നിന്ന് വഴിവിളക്കുകളുടേയും മറ്റും വെളിച്ചം അകത്ത് കടക്കാത്ത ഇരുണ്ട കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഫാനോ കൂളറോ എസിയോ അവരവരുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് താപനില ക്രമീകരിക്കാം. പുറത്ത് നിന്ന് നിശബ്ദത ഉറപ്പുവരുത്താനാകുന്നില്ലെങ്കിൽ നമ്മുടെ ചെവിയിൽ ഇയർ പ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു ചീത്തയായ ഇൻ ഇയർ ഹെഡ്‌ഫോൺ മുറിച്ചെടുത്ത് ചെവിയിൽ തിരുകിയാൽ പോലും പുറത്ത് നിന്നുള്ള ശബ്ദം ഒഴിവാക്കാനാകും.

3.ടിവി, സ്മാർട്‌ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടർ, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവ കിടക്കയ്ക്കരികിൽ വയ്ക്കരുത്

ഈ നിർദ്ദേശം പലർക്കും സ്വീകാര്യമാവില്ല. ഈ ലേഖനം വായിക്കുന്നത് പോലും കിടക്കയിൽ സ്മാർട്‌ഫോൺ എടുത്തു വച്ചായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരാണെങ്കിൽ സ്മാർട്‌ഫോൺ കിടക്കയിൽ കയറും മുൻപ് തന്നെ ദൂരെ മാറ്റി വയ്ക്കണം. നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്ത് വയ്ക്കുകയും വേണം. ഫോൺ സൈലന്റ് ആയി വയ്ക്കുകയും വേണം.

പാതിരാത്രിയിൽ ആരെങ്കിലും അത്യാവശ്യക്കാർ വിളിച്ചാലോ എന്ന് കരുതി ഫോൺ റിങ്ങ് ടോൺ ഓൺ ചെയ്ത് വയ്ക്കരുത്. തുടർച്ചയായി ഒരു നമ്പരിൽ നിന്ന് അനേകം കോളുകൾ വന്നാൽ മാത്രം റിങ്ങ് ടോൺ കേൾക്കുന്ന വിധം സെറ്റിങ്ങ്‌സ് ക്രമീകരിക്കുകയാവും ഉചിതം. വളരെ അത്യാവശ്യമുള്ളവരെങ്കിൽ ഒരുതവണ റിങ്ങ് ചെയ്തിട്ട് ഒന്നുകൂടി റിങ്ങ് ചെയ്യും. ബാക്കിയുള്ളവർ നാളെ വിളിച്ചോളും. വാട്‌സാപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മെസേജ് നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ പൂർണ്ണമായും ഓഫ് ആക്കി വയ്ക്കുക.

ടിവി ആയാലും ലാപ്‌ടോപ്പ് ആയാലും സ്മാർട്‌ഫോൺ ആയാലും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുൻപേ എങ്കിലും നീല നിറത്തെ അരിച്ചുമാറ്റുന്ന വിധം സെറ്റിങ്ങ്‌സ് ചെയ്ത് വയ്ക്കണം. എല്ലാ ആധുനിക സ്‌ക്രീൻ ഉപകരണങ്ങളിലും ഇത് ലഭ്യമാണ്. Blue light filter/ night light എന്നൊക്കെയാണ് ഈ സെറ്റിങ്ങ്‌സ് അറിയപ്പെടുക. അതുപോലെ സ്‌ക്രീനിന്റെ വെളിച്ചം കഴിയുന്നത്ര കുറച്ചുവയ്ക്കുകയും വേണം.

ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് മെലടോണിൻ (melatonin) നീലവെളിച്ചം കണ്ണിൽ പതിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം കരുതുന്നത് ഇപ്പോഴും പകൽ ആണെന്നാണ്. അതോടെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മെലടോണിൻ ഉൽപ്പാദനത്തെ തലച്ചോർ തടയും. നമുക്ക് ഉറക്കം വരികയുമില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് നീലവെളിച്ചത്തെ അരിച്ച് മാറ്റുന്ന രീതിയിൽ സ്‌ക്രീൻ ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്.

4. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് നാലു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഒരു കാരണവശാലും ചായ, കാപ്പി, ഗ്രീൻടീ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ ഒക്കെ പോലെ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒന്നും ഉപയോഗിക്കരുത്.

കഫീൻ നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ ഉറക്കാതെയിരിക്കാനുള്ള ഒരു മരുന്നാണ്. ചായയായാലും കാപ്പിയായാലും ഉറക്കം മാറാനും ഉന്മേഷം കിട്ടാനും നല്ലതാണെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ഒട്ടും നല്ലതല്ല. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു രോഗമായി അനുഭവിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ മുഴുവനായും ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാവും ഉചിതം.

5. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടു മുൻപ് വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

6. പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് നാലു മണിക്കൂറിനിടയിൽ വലിയ വ്യായാമമോ ആയാസമുള്ള കാര്യങ്ങളോ ചെയ്യരുത്.

പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ വൈകുന്നേരത്തിനു ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്താൽ നമ്മുടെ തലച്ചോർ കൂടുതൽ ഉന്മേഷമുള്ളതും ഉത്സാഹമുള്ളതുമായി മാറും. അങ്ങനെ ഉന്മേഷമുള്ളത് ഉറക്കത്തിന് നല്ലതല്ല എന്ന് പറയേണ്ടല്ലോ. അതുകൊണ്ട് കഴിയുന്നതും ഉറങ്ങുന്നതിന് നാലു മണിക്കൂറിനിടയിലെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. എന്നാൽ അതിനു മുൻപ് നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

7. അലാറം വച്ചുണരുമ്പോൾ സ്‌നൂസ് ബട്ടൻ നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക.

അവസാനത്തെതാണെങ്കിലും ഏറ്റവും പ്രധാനമായ കാര്യമാണിത്. എല്ലാവരും ചെയ്യുന്ന കാര്യം. രാവിലെ അലാറം അടിക്കുമ്പോൾ സ്‌നൂസ് ബട്ടൻ പലതവണ ഞെക്കി വീണ്ടും അഞ്ചോ പത്തോ മിനിട്ട് ഉറങ്ങും. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോട് ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ദ്രോഹങ്ങളിലൊന്നാണിത്. ഓരോ തവണ സ്‌നൂസ് ബട്ടൻ ഞെക്കി നാം ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴും ഒരു പുതിയ ഉറക്കചക്രം ആരംഭിക്കും എന്നാൽ വെറും അഞ്ച് മിനിട്ടിനുള്ളിൽ വീണ്ടും അലാറം അടിച്ച് അത് മുറിയുകയും ചെയ്യും. അത് ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാവുകയും ഉറക്കത്തേയും ആരോഗ്യത്തേയും വലിയതോതിൽ അത് ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണരാൻ താൽപ്പര്യമുള്ള സമയത്ത് ഒരു അലാറം മാത്രം വയ്ക്കുക. അപ്പോൾത്തന്നെ എഴുന്നേൽക്കുക.

ഏവർക്കും സുഖമായ ഉറക്കം ആശംസിക്കുന്നു.