പലപ്പോഴും കഠിനമായ ജോലി, ഉറക്കക്കുറവ്, കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം (Stress) എന്നിവ കാരണം നമുക്ക് ക്ഷീണം തോന്നാറുണ്ട്. എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിച്ച ശേഷവും മാറാത്ത വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശരീരം തരുന്ന ഒരു മുന്നറിയിപ്പായിരിക്കാം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നതിനും വിറ്റാമിനുകളും മിനറലുകളും വളരെ ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമാണ്. ഇവയുടെ കുറവ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിങ്ങളെ എപ്പോഴും തളർത്തുകയും ചെയ്യും.
ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ആ 8 പോഷകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
1. വിറ്റാമിൻ ബി 12
ശരീരത്തിൽ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ (Red Blood Cells) നിർമ്മാണത്തിനും നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും വിറ്റാമിൻ ബി 12 അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ വഹിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയും, ഇത് കടുത്ത തളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. സാധാരണ ക്ഷീണത്തിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി കൈകാലുകളിൽ തരിപ്പ്, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ ഇതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. സസ്യഭുക്കുകളിലും ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നമുള്ളവരിലുമാണ് ഇത് കൂടുതലായി കാണുന്നത്.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി, മീൻ, മുട്ട, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ.
2. വിറ്റാമിൻ ഡി
‘സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ’ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ ബലത്തിനും പ്രതിരോധശേഷിക്കും പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറയുമ്പോൾ പേശിവേദന, വിട്ടുമാറാത്ത ശരീരവേദന, സ്റ്റാമിന കുറയുക എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. പകൽ സമയങ്ങളിൽ വെയിൽ കൊള്ളാതെ ഇൻഡോറിൽ മാത്രം സമയം ചിലവഴിക്കുന്നവർക്ക് ഇതിന്റെ കുറവുണ്ടാകാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ലഭിക്കുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങൾ: സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.
3. വിറ്റാമിൻ സി
പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ സി മുന്നിലാണെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് (Iron) ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് അയൺ കൃത്യമായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വരികയും അത് കോശങ്ങളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ പ്രവാഹം കുറച്ച് ക്ഷീണമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. എളുപ്പത്തിൽ ചതവുകൾ വീഴുക, പല്ലുകളിൽ നിന്ന് രക്തസ്രാവം, മുറിവുകൾ ഉണങ്ങാൻ താമസിക്കുക എന്നിവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ പോലുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, പേരയ്ക്ക, നെല്ലിക്ക, സ്ട്രോബെറി, തക്കാളി, ബ്രൊക്കോളി.
4. വിറ്റാമിൻ ബി 1 – തയാമിൻ
നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ തയാമിൻ അഥവാ വിറ്റാമിൻ ബി 1 ആവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ കുറവ് ഊർജ്ജ ഉൽപാദനം സാവധാനത്തിലാക്കുകയും പേശികളെയും നാഡികളെയും തലച്ചോറിനെയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഗുരുതരമായ നാഡീപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ കടുത്ത ക്ഷീണമായി ഇത് പ്രകടമാകാം.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ചുവന്ന ഇറച്ചി, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ.
5. ഇരുമ്പ് – അയൺ
ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന പോഷകാഹാരക്കുറവുകളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ്. ഇത് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിർമ്മിക്കാൻ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. അയൺ കുറയുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ അവയവങ്ങൾക്കും പേശികൾക്കും ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാതെ വരികയും, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും വലിയ തളർച്ച തോന്നുകയും ചെയ്യും. വിളറിയ ചർമ്മം, ശ്രദ്ധക്കുറവ് എന്നിവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ. ഗർഭിണികൾക്കും സസ്യഭുക്കുകൾക്കും ഈ കുറവ് വരാൻ സാധ്യതയേറെയാണ്.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഈന്തപ്പഴം, അത്തിപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി, ഇലക്കറികൾ, ശർക്കര, നിലക്കടല, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ. (അയൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും).
6. മഗ്നീഷ്യം
ശരീരത്തിലെ 300-ലധികം എൻസൈം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കാളിയാകുന്ന ഒന്നാണ് മഗ്നീഷ്യം. പേശികളുടെ ചലനം, ഉറക്കം, മാനസികാരോഗ്യം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിഞ്ഞെന്ന് വരില്ല. എപ്പോഴും ക്ഷീണം തോന്നുക, പേശികൾ വലിയുക , ഉറക്കക്കുറവ്, മൂഡ് വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: ബദാം, കശുവണ്ടി, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചീര, തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ, നേന്ത്രപ്പഴം, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്.
7. ഫോളേറ്റ് – വിറ്റാമിൻ ബി 9
ശരീരത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉൽപാദനത്തിനും കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഫോളേറ്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഫോളേറ്റിന്റെ കുറവ് രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും. കോശങ്ങളിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ എത്താതാകുമ്പോൾ ശ്വാസംമുട്ടൽ, അമിതമായ ദേഷ്യം/അസ്വസ്ഥത, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: പച്ചക്കറികൾ, ബ്രൊക്കോളി, ബീറ്റ്റൂട്ട്, പരിപ്പുകൾ, ഓറഞ്ച്, പപ്പായ, സ്ട്രോബെറി, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ.
8. പൊട്ടാസ്യം
പേശികളുടെ സങ്കോച വികാസങ്ങൾ സുഗമമാക്കാനും, നാഡീ സന്ദേശങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനും, കോശങ്ങളിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താനും പൊട്ടാസ്യം നിർണ്ണായകമാണ്. പൊട്ടാസ്യം കുറയുമ്പോൾ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം മോശമാവുകയും കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളോ ശാരീരിക അധ്വാനങ്ങളോ ചെയ്യുമ്പോൾ അമിതമായ ക്ഷീണവും പേശിവേദനയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കരിക്കിൻ വെള്ളം, റാഗി, പഴച്ചാറുകൾ.
ശ്രദ്ധിക്കുക: കടുത്ത ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം ചികിത്സയ്ക്ക് മുതിരാതെ ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് രക്തപരിശോധനയിലൂടെ ഏത് പോഷകത്തിന്റെ കുറവാണെന്ന് കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കി മാത്രം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.
