രാവിലേ എഴുനേൽക്കുമ്പോൾ അതിയായ ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ? മണിക്കൂറുകൾ കഴിഞ്ഞാലും ഉന്മേഷം കിട്ടുന്നില്ലേ? നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതങ്ങൾ ഉന്മേഷഭരിതമാക്കാൻ അഞ്ച് വഴികൾ

രാവിലേ എഴുനേൽക്കുമ്പോൾ ഉറക്കം വിട്ടുമാറാത്തത് പോലെ തോന്നുന്നുണ്ടോ? കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുനേൽക്കാനേ തോന്നുന്നില്ലേ? എഴുനേറ്റ ശേഷം മണിക്കൂറുകൾ കഴിഞ്ഞാലും മനസ്സ് പൂർണ്ണമായും ഉണരാത്തത് പോലെ തോന്നാറുണ്ടോ? കടുപ്പത്തിൽ നാലഞ്ച് കാപ്പി കുടിച്ചാലേ ദിവസം തുടങ്ങാനാവൂ എന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവരാണോ? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ലോകത്ത് അനേകം പേർക്ക് ഈ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്.

ഈ പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാൻ  അഞ്ച് വഴികളാണ് പറയുന്നത്. മിക്കതും ശാസ്ത്രീയമായ പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിഞ്ഞ വസ്തുതകളാണ്. ഉപോൽബലകങ്ങളായ പഠനങ്ങൾ പ്രമാണങ്ങളായി നൽകിയിട്ടുമുണ്ട്.

1. സ്നൂസ് ബട്ടൻ ഉപയോഗിക്കരുത്. 

നമ്മുടെ അലാറം ക്ളോക്കിലേയോ മൊബൈലിലെ അലാറം ആപ്പിലേയോ നമുക്ക് ഏറ്റവും ഇഷ്ടമുള്ള ഗുണമാണ് സ്നൂസ് ചെയ്യാനാവുക എന്നത്. ആ ചെറിയ ബട്ടൻ ഞെക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഒരു അഞ്ച് മിനിട്ട് കൂടി ഉറക്കം ലഭിക്കും. എന്നിട്ട് വീണ്ടും അലാറം മുഴങ്ങും. ഇങ്ങനെ സ്നൂസ് ചെയ്ത് വീണ്ടും ഉറങ്ങാനായി നമ്മൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണരേണ്ടതിന് ഒരുപാട് സമയം മുന്നേ തന്നെ അലാറം സെറ്റ് ചെയ്ത് വയ്ക്കാറുണ്ട്.. ചില വിരുതന്മാർ പത്തും പതിനഞ്ചും തവണയൊക്കെ സ്നൂസ് ചെയ്യുമത്രേ.

എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്ക ആരോഗ്യവും ഉന്മേഷവും ഉണ്ടായിരിക്കണമെങ്കിൽ ആദ്യം മാറ്റേണ്ടത് സ്നൂസ് ബട്ടൻ ആണ്. ഉറക്കത്തെ ഇത്രയും മോശമായി ബാധിക്കുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം ഇല്ലെന്നാണ് മസ്തിഷ്കശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നത്.

ഫ്രാഗ്മെൻ്റഡ് സ്ലീപ് എന്നാണിതിനെ വിളിയ്ക്കുക. മലയാളത്തിലും ഉറക്കം മുറിയൽ എന്ന് തന്നെയാണല്ലോ പറയുക. ഇങ്ങനെ വന്നാൽ പകൽ സമയം മുഴുവൻ വല്ലാത്ത ഉറക്കക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമെന്നാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞരുടെ അഭിപ്രായം. ഓരോ തവണ സ്‌നൂസ് ബട്ടൻ ഞെക്കി നാം ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴും ഒരു പുതിയ ഉറക്കചക്രം (sleep cycle) ആരംഭിക്കും എന്നാൽ വെറും അഞ്ച് മിനിട്ടിനുള്ളിൽ വീണ്ടും അലാറം അടിച്ച് ആ ഉറക്കചക്രം പൂർത്തിയാക്കാനാകാതെ മുറിയുകയും ചെയ്യും.

അത് ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാവുകയും ഉറക്കത്തേയും ആരോഗ്യത്തേയും വലിയതോതിൽ അത് ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നമ്മുടേ പ്രതിരോധശേഷിയെ മുതൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ വരെ ബാധിക്കുന്ന വില്ലനാണ് സ്നൂസ് ബട്ടൻ എന്നാണ് പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.  നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണരാൻ താൽപ്പര്യമുള്ള സമയത്ത് ഒരു അലാറം മാത്രം വയ്ക്കുക. അപ്പോൾത്തന്നെ എഴുന്നേൽക്കുക.

2. മുഖം കഴുകുക

അതൊക്കെ ഞങ്ങൾക്കറിയാം. എത്രയോ തവണ ഉണരാനായി തലയിലൂടെ അമ്മ വെള്ളം കോരിയൊഴിച്ചിട്ടുണ്ട്, എല്ലാവരും ഉറക്കം മാറ്റാൻ മുഖം കഴുകാറുണ്ട് എന്നാണോ? സത്യമാണ്. ഉറക്കം മാറി ഉന്മേഷമുണ്ടാകാൻ ശാസ്ത്രീയമായിത്തന്നെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടതാണ് മുഖം കഴുകുക എന്നത്. നല്ല തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കണ്ണും മുഖവും കഴുകിയാൽ ഉറക്കം മാറുക മാത്രമല്ല, പൂർണ്ണമായും ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷം നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യുമത്രേ.

പെട്ടെന്ന് ശരീര താപനിലയിലുണ്ടാകുന്ന വ്യത്യാസം തലച്ചോറിൽ സിഗ്നലായി എത്തുകയും ഏത് സാഹചര്യത്തേയും നേരിടാൻ ശരീരത്തെ പൂർണ്ണമായും സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്.

നമ്മുടെ ബാർബർ ഷോപ്പുകളിൽ വെള്ളം ചീറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പീച്ചാംകുപ്പികൾ കണ്ടിട്ടില്ലേ? ചില വിദേശരാജ്യങ്ങളിലുള്ളവർ അത്തരം കുപ്പികളിൽ തണുത്ത വെള്ളം നിറച്ച് തലയ്ക്കരികിൽ വച്ച് ഉറങ്ങുമത്രേ. രാവിലേ എഴുനേൽക്കുമ്പോൾ സ്നൂസ് ബട്ടനു പകരം അതിൽ നിന്ന് ചെറുതായി വെള്ളം ചീറ്റിക്കും. ചെറിയ തുള്ളികളായി തണുത്ത വെള്ളം സ്പ്രേ പോലെ വന്ന് മുഖത്ത് വീഴുമ്പോൾ സ്നൂസ് ബട്ടൻ ഇല്ലാതെ തന്നെ എഴുനേൽക്കാനാകും. തലയിലൂടേ വെള്ളമൊഴിക്കുന്ന പോലെ പ്രശ്നവുമില്ല.

3. ഉച്ച വരെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കരുത്

രാവിലേ എഴുനേൽക്കുമ്പോൾത്തന്നെ ചായയിലും കാപ്പിയിലും പഞ്ചസാര കുറുക്കി ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണോ? രാവിലേ തന്നെ പഞ്ചസാര കലർന്ന കോൺഫ്ളേക്സോ, കേസരിയോ, പുട്ടും പഞ്ചസാരയുമോ, കേക്കോ, മഫിനോ ഒക്കെ അകത്താക്കാറുണ്ടോ? വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്ഷീണത്തിനൊരു പ്രധാന കാരണം അതാവും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാര കൂടുന്നു. അതോടെ രക്തത്തിലെ ഈ അധികപഞ്ചസാരയെ ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരം ഇൻസുലിൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹോർമോണുകൾ ഉണ്ടാക്കി പണിയെടുക്കുന്നു. അതോടെ ഉണ്ടായതിനേക്കാൾ പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുന്നു. ഈ കുറവ് ക്ഷീണമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.

രക്തത്തിൽ പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാര കൂട്ടുന്ന വസ്തുക്കൾ കഴിയുന്നതും പ്രാതലിനായി ഉപയോഗിക്കരുത്. (പഞ്ചസാര, ശർക്കര, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തവിടില്ലാത്ത അരി ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ) അധികം പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ ഒക്കെ ഉപയോഗിക്കാം. തവിട് കളയാത്ത അരിയും ഉഴുന്നും ആട്ടിയെടുത്ത ദോശയും ഇഡ്ഡലിയും ഒപ്പം പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ സാമ്പാറും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മുട്ട ഓമ്ലറ്റോ ഒക്കെയാണ് ഓട്സിനേക്കാളും കോൺഫ്ളേക്സിനേക്കാളും നല്ലത്. രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് കൂടാതെ (suger spike) ക്രമമായി എത്തുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്ന് സാരം.

4. സ്ട്രെച്ചിങ്ങ്, യോഗാഭ്യാസം, കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമം ഉന്മേഷത്തിന് നല്ലതാണെന്നതിന് ആർക്കും തെളിവുകളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ വ്യായാമം എന്ന് പറയുമ്പോൾ ഒരുപാട് നേരം കഠിനമായി ഒന്നും ചെയ്യണമെന്നില്ല. ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങ്, ലഘുവ്യായാമങ്ങൾ (വ്യായാം യോഗ്), ലഘുവായ യോഗാഭ്യാസങ്ങൾ, അഞ്ചോ പത്തോ മിനിട്ട് മാത്രം വേഗതയിൽ നടന്നോ മറ്റോ ചെയ്യുന്ന കാർഡിയോ ഒക്കെ മാത്രം മതി നമ്മുടെ ബാക്കിയുള്ള ദിവസം ഉന്മേഷഭരിതമാക്കാൻ. ഉറക്കത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരം അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ പക്ഷാഘാതം വന്ന പോലെ കിടക്കുകയാണ്. അതിൽ നിന്ന് ഉണരുന്ന നേരം ചെറിയ തോതിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് പോലും മസ്തിഷ്കത്തിൽ എൻഡോർഫിൻ എന്ന ഉന്മേഷമുണ്ടാക്കുന്ന രാസത്വരകങ്ങളെ ഉണ്ടാക്കുമെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്.

5: നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങളുണ്ടാക്കുക: കൂർക്കം വലിയുണ്ടെങ്കിൽ സ്ലീപ് ക്ളിനിക് ഉള്ള ആശുപത്രിയിൽ ചികിത്സ തേടുക

പലപ്പോഴും നമുക്ക് പകൽ മുഴുവൻ ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നതിന് കാരണം കൃത്യമായ രീതിയിൽ ഉറക്കമില്ലാത്തത് തന്നെയാവാം. അതിനായി നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. അതിനായുള്ള വിവരങ്ങൾ ഈ ലേഖനത്തിൽ കൊടുത്തിട്ടുണ്ട്

ഇതിനൊപ്പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം നമുക്ക് കൂർക്കം വലിയുണ്ടെങ്കിലും ഉറക്കം നഷ്ടമാകാം എന്നതാണ്. കൂർക്കം വലിക്കുന്നവരിൽ തലച്ചോറിലേക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ എത്താതെ സ്ലീപ് അപ്നിയ എന്ന ഗുരുതരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്താറുണ്ട്. അത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ പല തവണ തകരാറിലാക്കും. സ്നൂസ് ബട്ടൻ വിവരിച്ച സമയത്ത് പറഞ്ഞ പോലെയാണിത്. സ്ലീപ് അപ്നിയ വന്നാൽ ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷരഹിതമായിരിക്കും. അതിനായി കൂർക്കം വലിയുള്ളവർ സ്ലീപ് അപ്നിയ എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തുന്നുണ്ടോ എന്നറിയാൻ സ്ലീപ് ക്ളിനിക് ഉള്ള ഒരു ആശുപത്രിയിൽ അപ്പോയ്മെൻ്റ് എടുത്ത് പരിശോധനക്ക് വിധേയമാകുന്നത് നന്നായിരിക്കും.  സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ ചെറിയ ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ ഉറക്കം ശീലിച്ച് ദൂഷ്യഫലങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ.

പ്രമാണങ്ങൾ

Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening | Journal of Physiological Anthropology | Full Text (biomedcentral.com)

Excessive daytime sleepiness: considerations for the psychiatrist – PubMed (nih.gov)

The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review – PubMed (nih.gov)

Fatigue: an overview – PubMed (nih.gov)

The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)

Sleep disordered breathing: management update – PubMed (nih.gov)