ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? : രണ്ട് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ എയർഫോഴ്സ് പൈലറ്റുമാരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന വിശ്രാന്തി മാർഗ്ഗം: മിലിറ്ററി ടെക്നിക്

സുഖനിദ്രയെന്നത് പലർക്കും ഒരു മരീചികയാണ്. നല്ല ഉറക്കം കൈവരാൻ എന്തും ചെയ്യാം എത്ര രൂപ വേണമെങ്കിലും മുടക്കാം എന്ന നിലയിലാണ് ആധുനിക മനുഷ്യൻ. പലരും ഉറക്കത്തിനായി മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നു. ചിലർ മദ്യത്തെ കൂട്ടുപിടിക്കുന്നു. പക്ഷേ മരുന്നുകളും മദ്യവുമൊന്നും ആർക്കും സുഖനിദ്ര നൽകില്ല, പകരം പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ ഇല്ലാതാക്കുകയോ ഗാഢനിദ്രയിലേക്ക് പോകുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മെ തടയുകയോ ആവും ചെയ്യുക. അത് കൂടുതൽ ക്ഷീണത്തിലേക്കും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കുമാണ് നമ്മെ നയിക്കുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു രോഗമായി നമ്മെ അലട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടണം. എന്നാൽ അതിനു മുൻപ് പരീക്ഷിക്കാൻ ചില ലളിതമായ ചില സങ്കേതങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്താം. യോഗാഭ്യാസത്തിലും പ്രാണായാമത്തിലുമെല്ലാം ലളിതമായ വഴികൾ ഉറങ്ങുന്നതിനായുണ്ട്.

യുദ്ധത്തിലും സൈന്യത്തിലുമെല്ലാം ഉറക്കമെന്നത് ഒരു ആഢംബരമാണ്. ചുറ്റിനും യന്ത്രത്തോക്കുകൾ ശബ്ദിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന യുദ്ധരംഗത്ത് കിടങ്ങിൽ ഒളിച്ചിരുന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറുകൾ ഊഴമിട്ടൊക്കെയാണ് സൈനികർ ഉറങ്ങുന്നത്. സൈനികർ ശാരീരികമായ ക്ഷീണം കാരണം പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങിപ്പോകും.

എന്നാൽ വൈമാനികരുടെ കാര്യം അങ്ങനെയല്ല. ശാരീരികമായി വലിയ ആയാസമില്ലാത്ത ജോലിയായതുകൊണ്ട് അവർക്ക് ശാരീരിക ക്ഷീണമുണ്ടാവില്ല. എന്നാൽ മാനസികസമ്മർദ്ദവും യുദ്ധം മൂലമുള്ള കെടുതികൾ നേരിട്ടു കാണുന്നതും വൈമാനികർക്ക് വലിയ സംഘർഷമാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. ഉറങ്ങാൻ എത്ര സൗകര്യങ്ങൾ ഒരുക്കിക്കൊടുത്താലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വൈമാനികർ കുഴങ്ങും.  അമേരിക്കൻ സൈന്യം ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അനുഭവിച്ചത് രണ്ടാം ലോകമഹായുദ്ധ സമയത്താണ്. ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം തെറ്റായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുക വഴി അനേകം വിമാനങ്ങൾ തകർന്ന് വീണു.

എന്നാൽ ഈ അവസരത്തിൽ യു എസ്  നാവികസേനയുടെ പരിശീലന കേന്ദ്രം (U.S. Navy Pre-Flight School ) പൈലറ്റുമാർക്ക് വേണ്ടി നടത്തിയ ഗവേഷണത്തിൽ കണ്ടെത്തിയ സങ്കേതമാണ് ഇന്ന് ബ്രേവ് ഇന്ത്യ ഇന്നത്തെ ഇൻസോമ്നിയ സീരീസിൽ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്.

ഈ സങ്കേതം പരിശീലിച്ച 96% വൈമാനികർക്കും ഒരാഴ്ച കൊണ്ട് ഉറക്കക്കുറവ് പൂർണ്ണമായും മാറി. എത്ര ശബ്ദമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിലും എത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിലും രണ്ട് മിനിറ്റിനകം അവർ ഉറക്കം ശീലിച്ചു. ഇന്ന് ലോകം മുഴുവനുമുള്ള സൈനികപരിശീലനത്തിൻ്റെ ഭാഗമാണ് ഈ സങ്കേതം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ മിലിറ്ററി ടെക്നിക് (The military technique to sleep) എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്.

പൈലറ്റുമാർ അവരുടെ കോക് പിറ്റിലെ കസേരയിൽ ഇരുന്നാണ് ഉറങ്ങുന്നത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഈ സങ്കേതം പരിശീലിക്കാൻ ഒരു മുറിയിൽ കിടക്കാൻ സ്ഥലമുള്ളത് തന്നെ വലിയ ആഡംബരമാണ്. ഇതിലെ ഓരോ പടിയും കുറഞ്ഞത് പത്ത് സെക്കൻഡ് എടുത്ത് വേണം ചെയ്യാൻ. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമയം ഓരോ പടിയിലും ചിലവഴിക്കണം.

• സുഖമായി നിവർന്ന് കിടക്കുക. 
• ആദ്യം നമ്മുടെ മുഴുവൻ ശ്രദ്ധയും മുഖത്തെ പേശികളിൽ നൽകുക.
• മുഖപേശികൾ പൂർണ്ണമായും അയയ്ക്കുക. ഒരു ചെറിയ മുറുക്കമോ ചുളിവോ പോലും ഇല്ലാതെ പൂർണ്ണമായും പേശികൾ അയയണം. ബാക്കി ദേഹത്തെ കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുകയേ വേണ്ടതില്ല. ശ്വാസം ദീർഘമായി ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഓരോ തവണ നിശ്വസിക്കുമ്പോഴും പേശികൾ കൂടുതലായി അയയണം സാവധാനം താളത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക.
• തോൾ ഭാഗം പൂർണ്ണമായും അയയ്ക്കുക. തോൾ അയഞ്ഞ് ഒരു ബലവുമില്ലാതെ കൈകൾ താഴേക്ക് പോകണം. കൈകൾ ശരീരത്തിനിരുവശവും തളർത്തിയിടുക. കൈവിരലുകൾ തളർന്ന് കിടക്കണം
• സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുക. 
• മനസ്സ് നെഞ്ചത്തെ പേശികളിൽ ഏകാഗ്രമാക്കി നെഞ്ചത്തെ പേശികൾ പൂർണ്ണമായും അയയ്ക്കുക.
• ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാവധാനം നടത്തിക്കൊണ്ട് വയറിലേയും തുടയിലേയും പേശികൾ പൂർണ്ണമായും അയച്ചിടുക.
• ഇനി തുടയും  കാൽവണ്ണയും പാദങ്ങളും പൂർണ്ണമായും അയയ്ക്കുക.
• കുതികാൽ ഭാഗവും കാൽ വിരലുകളും അയയ്ക്കുക.
• ശരീര പേശികളെല്ലാം പൂർണ്ണമായും തളർന്ന് സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ജീവിതത്തിൽ ഏറ്റവും ഇഷ്ടമുള്ള, സന്തോഷമുള്ള ഒരു ചിത്രമോ ദൃശ്യമോ മനസ്സിൽ ഓർക്കുക. അവിടെ എത്തിനിൽക്കുകയാണ്…സമാധാനമായി അവിടെ കിടക്കുകയാണ് എന്ന് കരുതുക.
• എന്തെങ്കിലും ചിന്തകൾ കയറിവരികയാണെങ്കിൽ “ചിന്തിക്കരുത്” എന്നോ ചിന്തകൾ ഒഴിയട്ടേ” എന്നൊ മൃദുവായി 10- 20 സെക്കൻ്റ് ജപിക്കുന്നത് പോലെ പറയുക. വിശ്വാസികൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതെന്തെങ്കിലും ജപിക്കാം. പക്ഷേ ആയാസപ്പെടാതെ മൃദുവായി വേണം ജപിക്കാൻ. പത്ത് – ഇരുപത് സെക്കൻഡ് മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. അത് കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും ദൃശ്യത്തിലേക്ക് മനസ്സ് കൊണ്ട് പോകണം.

നാമറിയാതെ ഉറക്കത്തിലെത്തിയിരിക്കും തീർച്ച.

ആദ്യത്തെ ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സമയമെടുത്താലും ഇത് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. ഒരാഴ്ചക്കുള്ളിൽ 120 സെക്കൻഡിൽ ഉറങ്ങാൻ ഈ സങ്കേതം ശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് കഴിയും.

യോഗാഭ്യാസത്തിൽ ശവാസനം എന്ന് പറയുന്ന ആസനവുമായി ഇതിന് വലിയ ബന്ധമുള്ളത് ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കുമല്ലോ. യോഗയിലേയും പ്രാണായാമത്തിലേയും പല രീതികളും പാശ്ചാത്യർ ഇതുപോലെ ‘പുതിയതായി’ കണ്ടെത്തുന്നുണ്ട്.

ഉറക്കക്കുറവ് മാറ്റാനായി ജീവിതശൈലികളിൽ  വ്യത്യാസം വരുത്തേണ്ട ഏഴ് കാര്യങ്ങളെ പറ്റി ഇവിടെ വായിക്കാം.