രാത്രിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ മടിയുള്ള ആളാണോ നിങ്ങള്‍? ഉറങ്ങാന്‍ കിടന്നാലും ഫോണില്‍ നോക്കി സമയമേറെ കളയാറുണ്ടോ. നിങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല പലരും അങ്ങനെയാണ്. 35 ശതമാനം അമേരിക്കക്കാര്‍ക്കും (പ്രായപൂര്‍ത്തിയായവര്‍) രാത്രിയില്‍ ആറുമണിക്കൂര്‍ പോലും ഉറക്കം കിട്ടുന്നില്ലെന്ന് അവിടുത്തെ രോഗനിയന്ത്രണ ബോര്‍ഡ് (സിഡിസി) കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. നൈറ്റ് ഫിഷ്റ്റ് എടുക്കുന്നവര്‍ക്കും, രാത്രി മുഴുവന്‍ ഇരുന്ന് പഠിക്കുകയും ഗെയിം കളിക്കുകയും ഒക്കെ ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും പലപ്പോഴും രാത്രിയിലെ മുഴുവന്‍ ഉറക്കവും നഷ്ടപ്പെടും. രാത്രി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ശരീരത്തിന് ഒട്ടും നല്ലതല്ല. ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, രൂപം, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നിവയെ എല്ലാം രാത്രി ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
കണ്ണ് വീര്‍ത്തിരിക്കുക, കണ്ണിനടിയിലെ കറുപ്പ്, ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി, അസാധാരണ വിശപ്പ്, അതുകാരണമുള്ള അമിതവണ്ണം, വീട്ടുജോലിയിലും ഓഫീസിലെ ജോലിയിലും ശ്രദ്ധക്കുറവ്, പ്രതിരോധശേഷി കുറയുക മൂലം അടിക്കടിയുള്ള രോഗബാധ എന്നിവ മതിയായ ഉറക്കം കിട്ടാത്തതിന്റെ ഫലമായി ശരീരം കാണിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
എന്തിനാണ് നമ്മള്‍ ഉറങ്ങുന്നത്?
പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം കൃത്യമായി നടക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ദിവസവും ശരാശരി ആറുമുതല്‍ എട്ടുമണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷവും ഊര്‍ജ്ജവും ലഭിക്കുന്നു. പക്ഷേ അറുപത് ശതമാനം ആളുകളും മതിയായ അളവില്‍ ഉറങ്ങുന്നില്ലെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ന്യൂറോട്രാന്‍സ്മിറ്ററായ അഡിനോസിന്റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിച്ചും നമ്മുടെ ദൈനംദിനകാര്യങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സിക്കാര്‍ഡിയന്‍ ക്ലോക്ക് എന്ന ശരീരത്തിലെ ജൈവഘടികാരത്തില്‍ നിന്നുള്ള സിഗ്നലുകള്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്തിയുമാണ് ശരീരം ഉറക്കത്തെ ആകര്‍ഷിക്കുന്നത്. ഈ രണ്ട് സംവിധാനങ്ങളുടെയും ഒന്നിച്ചുള്ള പ്രവര്‍ത്തനമാണ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും അനുയോജ്യമായ ഉറക്കസമയം നിശ്ചയിക്കുന്നത്. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും രാത്രി 12 മണിക്കും രാവിലെ ആറുമണിക്കും ഉച്ചയ്ക്ക് രണ്ട് മണിക്കും വൈകുന്നേരം നാലുമണിക്കും ഇടയ്ക്കുള്ള സമയത്താണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുന്നത്.
ഉറക്കമില്ലെങ്കില്‍ ശരീരത്തില്‍ എന്ത് സംഭവിക്കും?
മതിയായ അളവിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വന്നാല്‍ അത് ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല, മനസിനെയും ബാധിക്കും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ശരീര താപനില, നിരവധി ഹോര്‍മോണുകള്‍, ദഹനരസങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ പല ഘടകങ്ങളുടെയും നിലയടക്കം ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സിക്കാര്‍ഡിയന്‍ ക്ലോക്ക് ആണ്. ചിക്കാഗോ സര്‍വ്വകലാശാല നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ആറുദിവസം രാത്രിയില്‍ നാലുമണിക്കൂര്‍ മാത്രം ഉറങ്ങിയവരില്‍ ശരീരത്തിലെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെയും സ്‌ട്രെസ്സ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെയും നില ഉയര്‍ന്നിരിക്കുന്നതായും ഒരു രോഗത്തിനെതിരായ ആന്റിബോഡിയുടെ ഉല്‍പ്പാദനം കുറഞ്ഞതായും കണ്ടെത്തി. മാത്രമല്ല, ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും അവര്‍ കാണിച്ചിരുന്നു. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് മുന്നോടിയായാണ് ശരീരം അത്തരം ലക്ഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുക.
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ക്ഷീണവും മറ്റ് പല അസ്വസ്ഥതകളും ശരീരം പ്രകടിപ്പിക്കും. ഓര്‍മ്മക്കുറവ്, ഏകാഗ്രതക്കുറവ് എന്നിവയും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ അനന്തരഫലമായി ഉണ്ടാകും. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നമ്മുടെ പ്രതികരണശേഷി, നിഗമനങ്ങളിലെത്താനുള്ള ശേഷി, കാഴ്ചപ്പാട് എന്നിവയെയും സാരമായി ബാധിക്കും. ഉറങ്ങുന്ന സമയം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തില്‍ അതുകൊണ്ടുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളും വര്‍ധിച്ചുവരും. ഉദാഹരണത്തിന് മതിയായ ഉറക്കം കിട്ടാത്തവരില്‍ വണ്ണം വെക്കല്‍, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, സ്‌ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും അധികമാണ്.
ഉറക്ക നഷ്ടത്തിന്റെ പരിഹാരമെന്ത്?
ജോലിഭാരം കൊണ്ട് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം കിട്ടാത്ത സാഹചര്യം ഉണ്ടെങ്കില്‍ വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ കുറച്ചധികം നേരം ഉറക്കത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുക. കൃത്യമായ ആഹാരക്രമവും വ്യായാമവും പോലെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ വളരെ പ്രധാനമാണ് ശരിയായ ഉറക്കവും. വളരെ തിരക്കുള്ള ആളുകളെ സംബന്ധിച്ചെടുത്തോളം ഒരു ദിവസം മതിയായ അളവില്‍ ഉറങ്ങിയെങ്കില്‍ പിറ്റേദിവസം ആ നഷ്ടം നികത്തുംവിധം ഉറങ്ങുക സാധ്യമായിരിക്കില്ല. എന്നാല്‍ വരുംദിവസങ്ങളില്‍ കുറച്ചധികം നേരം ഉറങ്ങി ആ നഷ്ടം നികത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ദിവസവും കിട്ടേണ്ട ഉറക്കം ശരീരത്തിന് കിട്ടിയേ മതിയാകൂ. അല്ലാത്ത പക്ഷം ആ നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം കൂടി വരുംദിവസങ്ങളിലോ ആഴ്ചകളിലോ ആയി നികത്തണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. എങ്കില്‍ മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം കണ്ടെത്താനാകൂ.
പകലുറക്കം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍
- പകലുറങ്ങുന്നവര്‍ അതിനായി കൃത്യമായ ഒരു സമയം തെരഞ്ഞെടുക്കുക വളരെ പ്രധാനമാണ്. അല്ലാത്ത പക്ഷം അത് രാത്രിയുറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം മയങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.
- പകല്‍സമയത്തെ ഉറക്കം 20-30 മിനിട്ടായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. മണിക്കൂറുകളോളം ഉറങ്ങിയാല്‍ അത് രാത്ര ഉറക്കം കുറയ്ക്കും.
- പകലുറക്കത്തിനായി ശബ്ദം കുറഞ്ഞ, വെളിച്ചം കുറഞ്ഞ ഇടം കണ്ടെത്തുക.
രാത്രിയില്‍ നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ ചില നുറുങ്ങുവിദ്യകള്‍
- ഉച്ച കഴിഞ്ഞ് കഫീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങള്‍ അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാന്‍ കാരണമാകും. ഗാഢനിദ്രയെയും കഫീന്‍ ഉപയോഗം ഇല്ലാതാക്കും.
- എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമം ചെയ്ത് ക്ഷീണിക്കുന്ന ശരീരം സ്വാഭാവികമായി തന്നെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴും.
- ഓര്‍ക്കുക, മൊബൈല്‍, കംപ്യൂട്ടര്‍, തുടങ്ങിയ ഡിജിറ്റല്‍ ഉപകരണങ്ങള്‍ ഷട്ട്ഡൗണ്‍ ചെയ്ത് ഏറെക്കഴിഞ്ഞാലേ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സ്വിച്ച്ഓഫ് ആക്കാനാകൂ. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ഇവ ഓഫ് ചെയ്തുവെക്കുകയോ അവയില്‍ നോക്കുന്നത് നിര്‍ത്തുകയോ ചെയ്യുക. ഇനി ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കാതെ വയ്യെങ്കില്‍ ബാക്ക്‌ലൈറ്റിംഗോ നൈറ്റ്‌ലൈറ്റോ ഓണ്‍ ചെയ്യുക. ഇവ കണ്ണുകള്‍ക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കില്ല. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ റിലാക്‌സ് ആക്കാനും ശാന്തമാക്കാനും നല്ലതാണ്.
Discussion about this post