ആഘോഷങ്ങളുടേയും ഉത്സവങ്ങളുടേയും കാലമാണിനി. തീന്മേശയില് മധുര പലഹാരങ്ങള് നിരവധിയായിരിക്കും. പ്രമേഹമുള്ളവര്ക്കും, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിച്ച് വരുന്നവര്ക്കും ഇതൊരു വലിയ വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. എന്നാല് ഇനി നിങ്ങള്ക്ക് മധുര പലഹാരങ്ങള് ഒഴിവാക്കേണ്ടി വരില്ല. ഭക്ഷണപദാര്ത്ഥങ്ങള് സൂക്ഷിച്ചു തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നുള്ളതാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം. ഏറ്റവും മികച്ചവ മാത്രം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രമേഹ സൗഹാര്ദ്ദ ചേരുവകളില് തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങള് കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഇതിലൂടെ നാം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥങ്ങള് കണ്ടെത്തി ആസ്വദിക്കുക കൂടിയാണ്.
മധുരം മാത്രമല്ല വില്ലന്
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതിലുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്ക്ക് കാരണം നാം കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാര മാത്രമല്ല. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെട്ടിരിക്കുന്ന കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും അതില് പ്രധാനമാണ്. പഞ്ചസാരയും സങ്കീര്ണ്ണമായ കാര്ബും നാരുകളും അടക്കമുള്ള കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിര്ണ്ണായകമാംവിധം ബാധിക്കുന്ന ഘടകമാണ്. ഭക്ഷണശേഷം നാം സാധാരണ കഴിക്കാറുള്ള ഡെസേര്ട്ടുകളില് ഡക്സ്റ്റ്രോസ്, ഫ്രൂക്റ്റോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് തുടങ്ങിയവയുടെ അളവ് വളരെയധിമാണ്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഉയര്ത്തുവാന് അവ കാരണമാകും.
എന്നാല് പഞ്ചസാര മാത്രം ഉപേക്ഷിച്ചാല് മാത്രം പോര, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റ് പലകാര്യങ്ങളുമുണ്ട്. പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ കലോറിയും കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കുമെങ്കിലും, വിശപ്പിന്റെ കാര്യത്തിലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും നിര്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയുടെ പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ അവ തടസ്സപ്പെടുത്തുവാന് സാധ്യതയുണ്ടെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം പാലിക്കുക
ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥങ്ങളിലെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജിഐ) എത്രയെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ രീതിയെ സഹായിക്കും. ഒരു ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതിനെ എത്രത്തോളം ഉയര്ത്തുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുവാന് സാധിക്കുന്ന ഒരു ഫുഡ് സ്കോറിങ്ങ് സംവിധാനമാണ് ജിഐ ഇന്ഡക്സ്. ജിഐ ഇന്ഡക്സ് എത്രത്തോളം കുറവാണോ അത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും ഭക്ഷണം. വല്ലപ്പോഴും മിതമായ അളവില് മാത്രം കഴിക്കേണ്ടതായിട്ടുള്ള, ഉയര്ന്ന ജിഐ ഇന്ഡക്സുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്ക്ക് ഉദാഹരണമാണ് ഐസ്ക്രീമുകള്, ചോക്ലേറ്റുകള്, സംസ്കരിച്ച ധാന്യപ്പൊടികള്, മധുര പലഹാരങ്ങള് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാര്ബുകള്. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഈ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകള് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ഏറ്റവും കൂടുതല് ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.
”പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നത് സ്വയം എല്ലാം നിഷേധിക്കുക എന്നതല്ല. മറിച്ച്, ബുദ്ധിപൂര്വ്വം അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥങ്ങള് തെരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നുള്ളതാണ്,” അബോട്ട് ന്യുട്രീഷ്യന് ബിസിനസ് അസോസിയേറ്റ് ഡയറക്ടറായ ഡോക്ടര് ഇര്ഫാന് ഷെയ്ഖ് പറയുന്നു.”ഭക്ഷണത്തിലെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജിഐ) കുറയ്ക്കുന്ന കൃത്യമായ പോഷക സന്തുലനാവസ്ഥ കണ്ടെത്തുക എന്നുള്ളതാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുവാനുള്ള നിര്ണ്ണായക മാര്ഗം. കൃത്യമായ അളവുകളില് വിവേകപൂര്വ്വം ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുത്താല് നിങ്ങള്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ജിഐ നിയന്ത്രിക്കുവാനും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തോത് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുവാനും സാധിക്കും’ – അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേര്ത്തു.
ധാരാളം നാരുകളുള്ള (ബജ്ര, ജോവര്, റാഗി), മുഴുവനായിട്ടുള്ള ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ബ്രഡ്, പഴവര്ഗ്ഗങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, മുഴുധാന്യങ്ങള് എന്നിവ പ്രമേഹ രോഗികള് നിര്ബന്ധമായും ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. അവ ലളിതമായ കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്നത് സന്തുലിതമാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സാധാരണ തോത് നിലനിര്ത്തുവാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിലേക്കെത്തുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുവാനുള്ള മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ സമീപനമാണ് പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടുള്ള നിശ്ചിത പോഷകങ്ങള് (ഡയബറ്റിക്-സ്പെസിഫിക് ന്യൂട്രിയന്റ്സ്-ഡിഎസ്എന്) ഉള്പ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങള്ക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങള് ആസ്വദിക്കല്. പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികള്ക്കായുള്ള സന്തുലിതമായ പോഷക ഘടകങ്ങള് ഉള്പ്പെടുത്തി കൊണ്ടുള്ള പ്രത്യേക ഭക്ഷണ രീതിയാണ് അത്. ഭക്ഷണശേഷമുണ്ടാകുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ തോത് വര്ദ്ധിക്കല് നിയന്ത്രിച്ചു കൊണ്ട് ശരീരത്തെ ഊര്ജ്ജസ്വലമായി നിലനിര്ത്തുവാന് അത് സഹായിക്കും.
”പ്രമേഹം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതില് നിര്ണ്ണായക പങ്കാണ് നല്ല പോഷകങ്ങള്ക്കുള്ളത്. പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിശിചിത പോഷകങ്ങള് (ഡിഎസ്എന്) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുവാന് സഹായിക്കുകയും, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളില് ഇല്ലാത്ത അവശ്യ പോഷകങ്ങള് ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ പ്രത്യേകം തയാറാക്കിയ പോഷക പാനീയങ്ങള് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേര്ക്കാം. അതിലൂടെ, സുസ്ഥിരമായ ഊര്ജ്ജം ഉറപ്പാക്കുകയും ഭക്ഷണശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോത് ഉയരുമെന്ന ഉല്കണ്ഠയില്ലാതെ ആഘോഷ വേളകള് ആസ്വദിക്കുവാന് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.” – കൊച്ചിയിലെ ഫിലിപ്സ് ക്ലിനിക്കിലെ ഇന്റേണല് മെഡിസിന് കണ്സള്ട്ടന്റായ ഡോക്ടര് ഗീതാ ഫിലിപ്സ് എംഡി, എഫ്ആര്സിപി പറയുന്നു.
ഡിഎസ്എന് എങ്ങനെയാണ് സഹായകരമാകുന്നത്?
പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിശ്ചിത പോഷകം(ഡിഎസ്എന്) മധുര പലഹാരങ്ങളുടെ രുചി ആസ്വദിക്കുവാനുള്ള വഴിയാണ് പ്രമേഹ രോഗികള്ക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത്. ഡിഎസ്എന് ഉല്പ്പന്നങ്ങള് വളരെ കുറഞ്ഞ തോതില് ഗ്ലൈസീമിക് പ്രഭാവം സൃഷ്ടിക്കുന്ന രീതിയില് രൂപപ്പെടുത്തിയവയാണ്. അതിനാല് ഉയര്ന്ന കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ അടങ്ങിയ ഡെസേര്ട്ടുകള്ക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കുവാന് അവ തീര്ത്തും അനുയോജ്യമാണ്.
ഡിഎസ്എന് ഷെയ്ക്കുകള്: നല്ല മധുരമുള്ള മില്ക്ക് ഷെയ്ക്കുകള് അല്ലെങ്കില് സ്മൂതികള്ക്ക് പകരം ഡിഎസ്എന് ഷെയ്ക്ക് മിക്സ് ബെയ്സായി ഉപയോഗിച്ച് ഞാവല് അല്ലെങ്കില് അത്തിപ്പഴം പോലുള്ള പ്രമേഹ സൗഹാര്ദ്ദപരമായ പഴവര്ഗ്ഗങ്ങളുമായി കൂട്ടിച്ചേര്ക്കുക.
പഞ്ചസാര ബദലുകള്: മിതമായ അളവില് കൃത്രിമ മധുരം നല്കുന്ന വസ്തുക്കള് ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് സംസ്കരിച്ച പഞ്ചാസാര പൂര്ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ മധുര പലഹാരങ്ങള്: മധുര പലഹാരങ്ങള് ഉണ്ടാക്കുമ്പോള് ഉയര്ന്ന തോതില് കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുള്ള ചേരുവകകള്ക്ക് പകരം ഡിഎസ്എന് പൊടി അല്ലെങ്കില് ജിഐ വളരെ അധികം കുറഞ്ഞ ധാന്യപ്പൊടികള് ഉപയോഗിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ബദാം, ഓട്സ് തുടങ്ങിയവയുടെ പൊടികള്.
ജിഐ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്: ബസ്മതി അരി പോലുള്ള ജിഐ വളരെയധികം ഉയര്ന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്ക്ക് പകരം തവിടുള്ള അരി ഉപയോഗിക്കുകയും പതിവ് ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തിക്ക് പകരം റാഗി, ബജ്ര, അല്ലെങ്കില് ജോവര് ബക്രി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളെ പ്രമേഹ സൗഹാര്ദ്ദപരമാക്കുക.
രുചികരവും പ്രമേഹ സൗഹാര്ദ്ദപരവുമായ ഡെസേര്ട്ടുകള്
ആഘോഷവേളകളിലെ ജനപ്രിയ ഡെസേര്ട്ടുകളെ പ്രമേഹ സൗഹാര്ദ്ദപരമാക്കി മാറ്റുക വളരെ എളുപ്പമുള്ള കാര്യമാണ്.
ക്യാരറ്റ് ഹല്വ: ചിരവിയ ക്യാരറ്റ് ഏലക്കായയും വറുത്ത ബദാമും കൂട്ടിച്ചേര്ത്ത പാലില് പതുക്കെ തിളപ്പിക്കുക. ജലാംശം പൂര്ണ്ണമായും ആവിയായി പോകുന്നതുവരെ പാചകം ചെയ്ത് നല്ല കട്ടിയുള്ള ക്രീം പരുവത്തിലാക്കുക. നല്ല നട്ടി ക്രഞ്ച് രുചി ഉണ്ടാക്കുവാന് ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത ബദാമുകള് അതിനുമുകളില് നന്നായി ഗാര്ണിഷ് ചെയ്യുക.
ഷിര് സെവയിന്: സേമിയ നെയ്യില് സ്വര്ണ്ണ നിറമാകുന്നതുവരെ വറുത്തെടുത്ത് പാലും ഘോയയും ചേര്ത്ത് അതില് പതുക്കെ തിളപ്പിച്ച് കട്ടിയാക്കുക. നിറവും രുചിയും ലഭിക്കാന് ഒരല്പ്പം കുങ്കുമം ചേര്ക്കുക. ഒടുവില് നല്ല തികവുറ്റ ആഘോഷ സ്വഭാവം സൃഷ്ടിക്കുവാനായി നട്സുകള് കൊണ്ട് ടോപ്പ് ചെയ്യുക.
ചെറുപയര് പരിപ്പ് പായസം: ചെറുപയര് പരിപ്പും അരിയും ചേര്ത്ത് പതുക്കെ വേവിച്ച് ക്രീമിയായ ബെയ്സ് ആക്കുക. നല്ല കൊഴുപ്പുള്ളതാക്കുവാന് നെയ്യ് ഒഴിച്ച് ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത നട്സുകള് ചേര്ക്കുക. ശേഷം ഇളംചൂടുള്ള പാല് ഒഴിച്ച് ആസ്വദിക്കാം.
നട്സ് ശ്രീഖണ്ഡ്: ഏലക്കായ, ബദാം, പിസ്ത എന്നിവ ചേര്ത്ത് നല്ല കട്ടിയുള്ള തൈരിനെ നന്നായി തണുപ്പിച്ചെടുക്കുക. ആസ്വാദ്യകരവുമായ രുചിക്ക് നല്ല തണുപ്പോടെ വിളമ്പുക.
ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകുന്ന തരത്തിലാകരുത് ഉത്സവകാലത്തെ ആഘോഷങ്ങള്. വിവേകപൂര്ണ്ണമായ ക്രമീകരണങ്ങളിലൂടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഉല്കണ്ഠപ്പെടാതെ തന്നെ നിങ്ങള്ക്ക് ആഘോഷങ്ങളുടെ ഓരോ നിമിഷവും ആസ്വദിക്കാം.
